Nov 25, 2016

Odkrila sem pravo superhrano, lahko jo najdeš v skoraj vsaki trgovini s prehrano, pa še poceni je! In dodaš jo lahko večini jedi!

No, včasih pa tudi jaz ostanem brez:(

Tudi letos sem na morju, globoki sprostitvi navkljub, ohranjala nekaj rutine. Vsako jutro sem si privoščila eno tako dolgoprogaško plavanje, da sem po dobri uri miganja prilezla iz vode pošteno lačna. In prilegla se je druga rutinska stvar – moja „papica“ za zajtrk iz kosmičev, jogurta, semen in ... hja, nekaj sem pa res pogrešala – običajni 2 žlici mletega lanenega semena, pravega zlata. S sabo na morje pač ne moreš nositi kavnega mlinčka!

In zakaj pravim, da je lan zlat?

Lan je seme skromne rastline modrih cvetov, ki jo večinoma poznamo zaradi izdelave lanenega platna. V resnici pa je bogat vir hranil, ki lahko pomembno pripomorejo k našemu dobremu počutju, zlasti treh:

• omega-3 esencialnih maščobnih kislin,
• vlaknin,
• lignanov.

Bogat je z beljakovinami (20g na 100g semena), oskrbi pa nas tudi s pomembnimi minerali: magnezijem in fosforjem, pa tudi cinkom, železom in kalcijem ter vitamini B skupine.

Vsebuje velik delež maščob, a jih je kar 3/4 večkrat-nenasičenih, pretežno omega-3 maščobnih kislin ALA (alfa linolenska kislina), za katero so študije dokazale, da:

• znižuje holesterol
• ima zaščitno vlogo pred srčno koronarno boleznijo in kapjo
• pomaga normalizirati krvni tlak
• lahko zmanjša tveganje za raka (prostate, dojk, pljuč in debelega črevesa).
• pomaga pa tudi zmanjšati vnetja, ki sicer negativno vplivajo na imunski sistem. Tako zniža tveganje za avtoimune bolezni, kot so revmatoidni artritis in psoriaza.
• vpliva tudi na uravnavanje nivoja glukoze in inzulina v krvi, kar olajša kontrolo diabetesa.

Vlaknine: vsebuje topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine znižajo holesterol (glavni dejavnik tveganja za srčnožilne bolezni) in pomagajo pri regulaciji nivoja sladkorja v krvi, netopne pa nam olajšajo prebavo. Le dovolj tekočine moramo popiti, sicer nam grozi zaprtje!

Lignani: to so fitoestrogeni (z učinki podobnimi estrogenu), ki ščitijo pred določenimi vrstami raka, posebej debelega črevesa in dojk, saj blokirajo formacijo tumorja1. V menopavzalnem obdobju pa nam pomagajo premagovati simptome pomanjkanja estrogena, kot so vročinski oblivi in pripomorejo k zdravju kosti.

Tukaj pa še ni konec koristnih učinkov lanu, saj:

• pripomore k lepši koži in lasem,
• zaradi povečanega volumna nas nasiti, a z malo kalorijami, kar lahko izkoristimo pri uravnavanju telesne teže.

Za poln izkoristek je treba laneno seme zmleti, saj ga sicer ne prebavimo. Ker pa postane mleto seme žarko že v 1 tednu, ga je najbolje mleti sproti, v kavnem mlinčku.

In koliko naj ga pojemo? Zadoščata 2 žlici, posameznikom s povečanim tveganjem za srčne bolezni pa se priporoča 5 žlic dnevno.

Sama ga najraje mletega potresem po jutranji „papici“, na katero pomislim že zvečer, ko namočim osnovne sestavine:

OVSENI KOSMIČI Z LANENIM SEMENOM IN SUHIM SADJEM

---

ovseni kosmiči

1 - 2 veliki žlici,

grobo mleti kakav

1/2 - 1 velika žlica,

semena sončnic, bučna, konopljina semena ali pa kokosova moka

1 velika žlica,

rozine ali narezane suhe slive

1/2 - 1 velika žlica,

včasih za spremembo semena oljne kadulje (chia)

1/2 - 1 velika žlica.

Zgornje sestavine premešam v stekleni skodelici, prelijem z 2dcl vode ter pustim namakati čez noč. Zjutraj pa namočenim sestavinam dodam še:

- sveže zmleti lan: 1 ali 2 veliki žlici

- sojino mleko, jogurt ali kefir: 2 dcl

- začimbe (cimet, ingver, kardamom, nageljnove žbice... vse mleto, seveda, 1 - 2 žlički)

in počakam, da se mleti lan napije tekočine ter zgosti. Po potrebi dodam še vodo ali sirotko do željene gostote.

Poleg pa pošteno skodelo zelenega čaja. Dober tek!

Zadnje čase dodam še žličko ječmenove trave. Potem okus verjetno ni za vsakega, pa barva tudi ne ;-)

---

Lan hrani doda rahel okus po orehih, zato ga lahko dodamo tudi kruhu, pecivu, potresemo po enolončnicah in rižu, vegani pa ga pri peki uporabljajo kot nadomestek za jajca (1 žlica mletega lanu s tremi žlicami vode nadomesti 1 jajce).

Kako pa je všeč tebi?

You will never change your life until you change something you do daily.

― John C. Maxwell

Uporabljena literatura:

1. Adolphe JL, et al. Br J Nutr. 2010;103:929-938.
2. Health Canada. 2014. Summary of Health Canada’s Assessment of a Health Claim about Ground Whole Flaxseed and Blood Cholesterol Lowering, http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/label-etiquet/claims-reclam/assess-evalu/flaxseed-graines-de-lin-eng.pdf
3. Francis AA, et al. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2013; 304: H1743-51
4. Pan A, et al. Am J Clin Nutr. 2012;96:1262-1273.
5. Rodriguez-Leyva D, et al. Hypertension 2013;62:1081-1089.
6. Flower G, et al. Inter. Canc. Ther. 2013;13(3):181-192.
7. Hutchins AM, et al. Nutr. Res. 2013; 33(5):367-75.
8. Mani UV, et al. J. Diet. Suppl. 2011; 8(3):257-65.
9. Winnik S, et al. Eur Heart J. 2011; 32(20):2573-84.
10. http://clinicaltrials.mayo.edu.