Nov 29, 2016

Težave s spanjem so res zoprna zadeva, ki pogosto spremlja menopavzalno obdobje.

In tako kot ljubezen, gre tudi spanje lahko skozi želodec.

Pa veš, kdo je postal kralj našega spanja?

Magnezij!

Tale blog sem hotela začeti z idejami naših babic, kako si pomagati pri nespečnosti. Marsikateri star recept je še uporaben, nekaj jih še pride na vrsto, a ene težave, ki nam krade spanec, one praktično niso poznale – pomanjkanja magnezija. Kot namreč kažejo statistike, nas kar 50-70% dnevno zaužije premalo magnezija. To je seveda močno povezano z našo prehrano, ki ga vsebuje vedno manj. Izgublja ga s procesiranjem, manj ga je zaradi siromašenja obdelovalne zemlje in industrijske pridelave, pa tudi naše prehranjevalne navade so se zelo spremenile.

Že majhno pomanjkanje magnezija lahko vodi v težave z vsakodnevno dozo „zzzzz“. Potreben je, da sploh zaspimo in da je spanec globok in neprekinjen, saj pomaga uravnavati hormone, ki so za to ključni. Upočasni tudi presnovo, ohladi možgane, bistven je za sproščanje mišic ter pripomore k zdravi cirkulaciji in prebavi.

Pomanjkanje magnezija preprečujemo z uživanjem zelenolistne zelenjave (špinača, redič, ohrovt..), oreškov in semen (bučna semena, lan, sončnice, mandlji, orehi..), pšeničnih kalčkov, stročnic in polnozrnatih žitaric (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči...).

Pokazatelji pomanjkanja magnezija so poleg težav s spanjem še mišični krči, mrzle roke in noge, trd vrat in ramenski obroč, tiki (trzanje drobnih mišic npr. vek), zaprtje... Tveganje za pomanjkanje je večje, če pogosto pijemo gazirane pijače, pojemo dosti sladkorja, smo izpostavljeni stresu, njegovo izločanje pa še pospešijo določena zdravila in uživanje alkohola, pa tudi prehranska dopolnila kalcija, če jih ne ustrezno kombiniramo z magnezijem.

Če se odločimo za magnezijevo dopolnilo, se priporočila gibljejo od 400 do 500mg dnevno. Izberimo takega v kelirani obliki (citrat, askorbat, glicinat...), ne v obliki oksida, saj se ta slabše absorbira. Učinkovit je tudi transdermalno (nanesemo na kožo), v pršilu z magnezijevim kloridom, ki dokazano olajša tudi simptome fibromialgije in pomaga nižati hormon stresa, kortizol.

Zdaj pa nekaj idej za skromen prigrizek kakšno urico preden se odpravimo v posteljo, ki bo blagodejen za naš spanec.

Najbolje se obnese kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov:

• Banana s pestjo orehov ali mandljev. Banane so bogate z magnezijem in njegovim „pomočnikom“ kalijem, ki je dobrodejen pri utrujenosti, sindromu nemirnih nog in mišičnih krčih. Lahko jo samo olupite in pojeste celo, dobra pa je tudi v bananinem sladoledu. Dobri viri kalija so še blitva, špinača, brokoli, avokado... Beljakovine v oreških pomagajo vzdrževati stabilen nivo krvnega sladkorja, so pa tudi vir triptofana. Jedrca orehov so celo naravni vir melatonina.

• Toplo mleko z žličko medu ali kakava. Vsebuje triptofan, toplota napitka nas uspava, pomagajo pa verjetno tudi spomini na večerne rituale iz otroštva. Lahko si jih pričaramo tudi s skodelico toplega sojinega ali mandljevega mleka, ki vsebujeta malo maščobe in sta bogata z beljakovinami.

• Polnozrnat kreker s sirom ali skuto je idealna kombinacija, da bo triptofan hitro potoval do naših možganov.

• Stročnice (čičerika, fižol, soja...) so dober vir vitamina B6, ki ga telo porablja za sintezo serotonina. Ker stročnice rade napenjajo, jim pri kuhanju dodajmo kumino in posušene liste lovorja.

Pa še ostali pomembni igralci v našem telesu, ki uravnavajo spanje:

L-triptofan

Je esencialna aminokislina (kar pomeni, da je naše telo ne more tvoriti, temveč jo lahko dobimo le s hrano). Je naravni relaksant (deluje sproščujoče), ki pomaga pri nespečnosti, zmanjšuje napetost in depresijo.

Triptofan je predstopnja „hormona sreče“ serotonina, ki igra glavno kemično vlogo pri občutenju sreče, prinaša uravnovešenost in je hkrati ključen za proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam omogoča dober spanec in nas posredno ohranja mlade. Pri dviganju ravni serotonina je triptofan tako učinkovit, da so ga dolga leta uporabljali kot hipnotik.

Živila, bogata s triptofanom, so: mlečni izdelki, jajca, oreški in semena, stročnice, kakav, ribe, meso, banane, datlji, papaje, spirulina...
Je pa pomembno njegovo razmerje z drugimi aminokislinami v hrani, ki lahko onemogočajo njegov prehod v možgane, kjer se porablja za tvorbo serotonina.
Če ga zaužijemo skupaj z ogljikovimi hidrati, se njegova razpoložljivost poveča in posledično lahko nastaja več serotonina.

Serotonin

Je nevrotransmiter (živčni prenašalec) in hkrati tkivni hormon, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Bistven je za ohranjanje spalnega ritma, saj je izhodna spojina za nastanek melatonina. Le dovolj serotonina sproži signal za nočno izločanje melatonina iz epifize in tako vzdržuje delovanje biološke ure. Raven serotonina lahko dvignemo z izpostavljenostjo močni svetlobi, npr. sončni, s pozitivno naravnanostjo (ki nam jo prinašajo meditacija, psihoterapija pa tudi zabava v dobri družbi) in aerobno vadbo. Torej že hiter sprehod po soncu med opoldanskim odmorom lahko dela čudeže.

Serotonin je bistven tudi za usmerjanje pozornosti, vpliva na procese učenja, spominske funkcije, motivacijo, občutke zadovoljstva, sodeluje tudi pri uravnavanju prehranjevanja in spolnosti. Zanimivo je, da ljudje, ki imajo pomanjkanje serotonina, ne zaznavajo tako intenzivno občutkov ugodja pri uživanju hrane, zato pogosto preveč jedo.

Negativen vpliv na sintezo serotonina imajo stres, inzulinska rezistenca, pomanjkanje magnezija ali vitamina B6 in starost.

Melatonin

Je hormon, ki pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti in daje ritem naši potrebi po spanju. Povzroča zaspanost, zniža telesno temperaturo in pripravi telo na spanje. Tvori se v mnogih tkivih, največ v koži, med drugim pa tudi v majhni endokrini žlezi v možganih, češariki (ali epifizi). Sintetizira se iz triptofana preko serotonina, signal za izločanje pa dobiva od biološke ure v hipotalamusu. Svetloba vpliva na izločanje melatonina, saj zavira njegovo tvorbo, zato je pomembno, da ponoči spimo v popolnoma zatemnjenem prostoru. Je močan antioksidant in spodbuja imunski sistem.

Dodatki melatonina niso najboljša rešitev za nespečnost, saj lahko zmanjšajo prekrvavljenost določenih organov, pa tudi študije učinkovitosti so pokazale mešane rezultate, zato je bolje, da telesu olajšamo lastno proizvodnjo.

Vitamin B6

Je ključen pri sintezi serotonina iz triptofana. Ker je vodotopen in se tako ne shranjuje v telesu dlje kot 8 ur, moramo dnevno vnašati ustrezne količine. Z vitaminom B6 so bogate ribe, žita, drobovina, soja in duge stročnice, jajca, sadje (melone, mango, avokado...), zelenjava (koleraba, paprika, špinača...), orehi...

Kalcij

Pomaga pri pretvorbi triptofana v serotonin, zato si redno privoščimo sardine (po možnosti s kostmi vred), lososa, mandlje, artičoke, temno zeleno listnato zelenjavo, mlečne izdelke (ti sicer vsebujejo malo magnezija in lahko porušijo ravnovesje teh dveh minralov). Kombinirajmo ga z vitaminomC, ki olajša absorbcijo, pri presnovi kalcija pa sta pomebna še vitamina D3 in K2.

Ko spimo najgloblje (REM faza), je tudi nivo kalcija v krvi najvišji, kar jasno kaže njegovo povezavo s kvaliteto spanca.

Uporabljena literatura:

• Hamon M, Bourgoin S, Artaud F, El Mestikawy S. The respective roles of tryptophan uptake and tryptophan hydroxylase in the regulation of serotonin synthesis in the central nervous system. J Physiol (Paris). 1981;77(2-3):269-79

• Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991 Jan;121(1):13-23. Review