Oct 20, 2016

Tudi ti včasih zavidaš Trnuljčici? Pa ne zaradi princa, ampak zaradi doooolgega, globokega spanca...

Se ti dogaja, da spanec kar noče priti ali pa si pokonci sredi noči? Se zjutraj zbujaš neprespana, da si potem cel dan utrujena in razdražljiva?

Možnih vzrokov za tvojo nespečnost je več:

• Anksioznost – današnji tempo življenja pogosto vodi v občutke tesnobnosti in preobremenjenosti, ki seveda vplivajo na naše spanje. In ker vemo ter čutimo, da nam pomanjkanje spanja škodi, je tesnobnost še večja.
  Ta začarani krog nam dokazano pomagajo prekiniti tehnike sproščanja, zlasti meditacija, s katero lahko celo spreminjamo strukturo naših možganov. Nekaj mesecev redne prakse meditacije, pa se nam bo vpliv stresa mnogo manj poznal. Tudi joga in tai-chi sta za sproščanje dobra izbira.
• Nočni vročinski oblivi – Preberi si moj blog zapis: Zgodba o pahljači
• Neprava nespečnost zaradi izčrpanosti – pri tem gre za fizično utrujenost, ko smo brez telesne energije, kot da bi pretekli maraton.
  Medtem ko prava zaspanost izvira iz možganov, ko imamo težave ostati budni, pa izčrpanosti ne bomo rešili s spancem. Vprašajmo se, ali imamo mogoče pomanjkanje vitaminov (D, B12...), ali pijemo premalo vode ali pa nam manjka gibanje. Ali pa preprosto preveč delamo.
• Nespečnost zaradi pomanjkanja ustaljenega ritma – pomagalo nam bo uvajanje rutine v naše spalne navade. Pazimo le, da tudi če se zbujamo prezgodaj, vstanemo in počnemo nekaj pomirjujočega pri šibki svetlobi, saj se bodo sicer naši možgani hitro navadili na akcijo ob tej uri.
• Prezgodnji odhod v posteljo, da bi nadoknadili pomanjkanje spanca prejšnje noči – bolje bo, da zdržimo do ure, ki je za spanje primernejša.
• Določene bolezni, zdravila, stimulanti (sem spadajo kofein, nikotin in alkohol)
• Odtegnitvena nespečnost - je posledica prenehanja uporabe zdravil za nespečnost, kot so sedativi (benzodiazepini).
  Za kratkotrajno, s stresom povezano nespečnost (zaradi ločitve, smrti, izgube službe ipd.) je namreč včasih potrebno zdravljenje, ki pa lahko že po mesecu ali 2 uporabe postane težava. Ob nenadni prekinitvi se stanje lahko močno poslabša, zato je nujno postopno opuščanje zdravil z zniževanjem odmerkov skozi več tednov.

Pa še ukrepi, s katerimi si lahko pomagamo do tako potrebnega kakovostnega spanca:

• Pred spanjem, najbolje pa že od kosila naprej, se izogibajmo poživilom, kot so kofein, kajenje in alkohol. Tisti kozarec alkoholne pijače zvečer sicer deluje pomirjevalno in nam pomaga zaspati, a nato moti vzorec in globino našega spanca.
• Spalnica naj bo temna, izklopimo vse vire svetlobe, vanjo ne spadata ne televizor ne računalnik. Svetloba, zlasti modra računalniška, vpliva na nivo melatonina in tako moti normalen vzorec spanja ter ruši ritem notranje ure. Po potrebi uporabimo masko čez oči. In če se zvečer ne moremo izogniti delu za računalnikom, si lahko pomagamo z F.lux, ki spremeni barvni spekter računalnika, da ta posnema sončno svetlobo.
• Tudi sicer igra sončna svetloba veliko vlogo.Tako zjutraj, tudi če je umetna, poskrbi za hiter učinek prebujenosti (preko povečanega sproščanja hormona kortizola). Vzemimo si čas tudi za gibanje na sončni svetlobi, ki nas bo sprostilo in hkrati uravnalo naš cirkadiani ritem (biološko uro). Se pa seveda odsvetuje naporna fizična aktivnost tik pred spanjem.
• Spalnica naj bo hladna, tudi če nas malo strese, ko se uležemo, spali bomo gotovo bolje kot v toplem prostoru.
• Sovražnik dobrega spanca je tudi hrup. Če živite v hrupnem predelu in vam čepi za ušesa niso všeč, si omislite ti. beli šum (npr. vrtenje ventilatorja ali pa uporabite aplikacijo za „white noise“), ki bo prekril ostale zvoke.
• Pomagal nam bo ustaljen urnik, da ima telo ritem spanja in budnosti, ter ritual pred spanjem, ki signalizira telesu, da se sprosti in pripravi na spanje. Tako nas bo umirila npr. topla kopel, meditacija, globoko dihanje, pisanje dnevnika, branje lahkotnega čtiva, karkoli nam pač pomaga, da se počasi izklopimo.
• Spalnica naj bo namenjena le spanju in ljubezenski strasti. Žal, tudi domače živali ne spadajo vanjo...
• In seveda brezkompromisno– izklopite telefon ter si raje nabavite budilko! Da vas ne bi slučajno ponoči zamikalo pogledati, kaj je novega...

Verjetno tudi sama občutiš, kako izredno je pomembno spanje za naše zdravje, fizično in duševno.

Odrasli ga potrebujemo vsaj 7-8 ur na noč, in ker za spanje nimamo banke , pomanjkanja čez teden ne moremo nadoknaditi čez vikend.

Skozi spanje povečamo svojo učinkovitost, občutek sreče, utrdijo se nam spomini, poveča se naša kreativnost in sposobnost sprejemanja modrih odločitev.

Spanec je krepčilen za naš um, saj možganom, ki porabljajo kar 1/4 naših energetskih potreb, omogoči dotok hranil in kisika. Predvsem pa odvajanje odpadnih snovi iz možganov, ki poteka samo med spanjem.

Pomanjkanje spanja povzroča impulzivnost, slabo presojo, zmanjša se nam pozornost, koncentracija in zmožnost pomnjenja, občutimo potrebo po stimulantih, zmanjšajo se naše socialne spretnosti.

Če dnevno spimo le 5 ur ali manj, imamo kar 50% verjetnost razvoja debelosti, poviša se nivo glukoze v krvi in zmanjša občutljivost tkiv na inzulin, kar vodi v diabetes, zmanjša se nam imunost, poveča tveganje za razvoj raka, povišanega krvnega pritiska, srčnožilnih bolezni in depresije.

Sprošča se nam tudi manj rastnega hormona, ki se bori prosti staranju, gradi mišice, pomaga izgubljati maščobe in ojača našo imunost.

Pomanjkanje spanja je pravzaprav edinstven stres, ki v telesu povzroči kronično povišanje stresnih hormonov. In potem se nam dogaja, da ne moremo trdno zaspati, tudi ko bi si to želeli privoščiti, kar vodi v nespečnost (insomnia).

Uporabljena literatura:

1. Robert Rosenberg, M.D, The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.
2. Shawn Talbott: The Secret of Vigor: How to Overcome Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Natural Energy.