Prigrizki za pravo energijo

Jan 29, 2019

Na delavnicah pogosto omenim priporočilo, da nekaj prigriznemo tudi med glavnimi obroki. Sicer postanemo preveč lačne in ni je sile volje, ki bi nam preprečila, da ob prvi priliki planemo na hrano, četudi vemo, da je slaba izbira. Ko se poslušalkam zasvetijo oči, jih hitro opozorim, da prigrizki ne smejo povzročiti večjih nihanj krvnega sladkorja. Če se raven sladkorja v krvi na hitro poviša, jo bo telo znižalo z obilnim izločanjem inzulina. Posledično nivo sladkorja prekomerno upade in nenadoma smo še bolj lačne, z nepremagljivo željo po nečem sladkem. Zato zapeljivi paketki sladkarij iz samopostrežnega avtomata kot prigrizek odpadejo.

Kakšno je torej prvo pravilo, da s hranljivimi prigrizki preprečimo napade lakote? Da načrtujemo vnaprej!

Pri tem upoštevamo, da nam krvni sladkor pomagajo uravnavati predvsem beljakovine in vlaknine, ki so tudi precej nasitne.

Najbolje je torej kombinirati beljakovinsko in hrano, bogato z vlakninami.

BELJAKOVINSKA HRANA:

• OREŠČKI: mandlji, orehi, lešniki, brazilski in indijski oreščki, pistacije... Oreščki ščitijo naše srce in preprečujejo diabetes, le pretiravati ne smemo, ker so zelo kalorični. Pest na dan bo dovolj. Odlični so tudi namazi iz oreščkov.

• SEMENA, kot so sončnična, bučna, sezam, konoplja, lan... Sončnična in bučnice lahko popečeš v ponvi in začiniš s par kapljicami sojine omake za hrustljavo porcijo energije.

• STROČNICE: Lahko si pripraviš solato in si jo odneseš v službo, še bolj praktični pa so namazi, ki jih jemo s surovo zelenjavo ali polnozrnatimi krekerji. Tipičen namaz je humus, recept je spodaj. Sem spada tudi arašidovo maslo (obvezno bio). Kuhano čičeriko pa lahko tudi spečeš v pečici, prej pa jo povaljaš v začimbah in malo olja, za 30 min na 180°C. Hrustljavo in praktično.

• JAJCA: Priročna so trdo kuhana jajca ali pa frtalja – omleta iz jajc z začimbnicami in/ali zelenjavo. Tudi za malico na planinskem izletu. Strah zaradi holesterola je itak pase!

• MLEČNI IZDELKI (seveda če se jim ne izogibaš): Pusta skuta, jogurt ali košček sira. V skuto ali gost jogurt lahko dodamo začimbe, bolj sladke (cimet, mlete nageljnove žbice ali kardamom) ali pa ne: mleta paprika, kurkuma ali piment ter sveža zelišča. Pazi, da je cimet cejlonski, ne kitajski. Si kdaj poskusila košček parmezana ali feta sira s kakijem ali pa zrelimi figami? Božansko…. Tudi hruška z gorgonzolo je zanimiva kombinacija.

HRANA, BOGATA Z VLAKNINAMI:

• OREŠČKI, SEMENA, STROČNICE – torej dve muhi na en mah ;-)

• ZELENJAVA: katerakoli, v neomejenih količinah. Surovo lahko narežemo na palčke, v solati s stročnicami pa lahko pripravimo tako surovo kot kuhano. Posebej bogata s hranili je zelena zelenjava in vse iz družine križnic (zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, repa, koleraba…) • SADJE: jabolka, hruške, slive in vse sezonsko sadje. Zelo dobra izbira je jagodičevje (borovnice, maline, ribez…). Borovnice so prava superhrana, saj celo ščitijo naše možgane pred upadanjem spominskih sposobnosti. Jagodičevje imamo lahko vedno v zamrzovalniku, če si ga zjutraj spravimo v posodico za prigrizek, se nam bo do malice že odtalilo. Pa še posladek: zrelo banano zmiksamo s par žlicami zmrznjenih borovnic in žlico skute ali sojinega jogurta, pa še malo cimeta dodamo in sladoled je pripravljen. Ne pozabimo na suho sadje: slive, fige, jabolka pa tudi datlje.

• POLNOZRNATE ŽITARICE: polnozrnati krekerji ali riževi vaflji, pa tudi prosena in ajdova kaša, ki ju lahko jemo tudi hladne. Ter klasični ovseni kosmiči, pa moderni napihnjenčki iz kvinoje ali prosa.

MOJE PRILJUBLJENE KOMBINACIJE:

• Jogurt ali skuta in jagodičevje, pogosto dodam mleto laneno seme ali semena chia, pa tudi nesladkan kakav, tako bogat z antioksidanti. Za še večjo dozo hranil potresem s prahom pšenične trave, suhe aronije ali algami.

• Surova zelenjava z guacamole avokadovim namazom (zrel avokado, česen, limonin sok, ingver in začimbe po želji) ali namazom iz leče.

• Skuta z banano, cimetom in rožiči v prahu.

In kadar si res zaželiš nekaj sladkega, dodaj nekaj kapljic bio javorjevega sirupa ali medu. Ali pa si privošči košček temne čokolade, z vsaj 75% kakava.

RECEPT ZA HUMUS:

Zmiksamo (raz)kuhano čičeriko, sezamovo pasto tahini in limonin sok ter malo odličnega oljčnega olja, po želji in okusu pa dodamo začimbe: kurkumo (močan antioksidant), kumino, česen, peteršilj, mleto papriko, pa tudi čili. Za raznolikost vmešamo tudi zelenjavo npr. praženo čebulo, oljke, sušene paradižnike…. Humus zelene barve? Dodaj mu drobnjak, baziliko, pehtran ali mlado čebulo. Namaz lahko pripravimo tudi iz drugih stročnic npr. leče, soje, fižola…

Seveda lahko uporabimo tudi konzervirane stročnice, a za res kremast namaz je bolje, da jih skuhamo sami, do razkuhanosti. (Nekateri dodajo med kuhanjem malček sode bikarbone.) Kupljeni namazi so pogosto preveč mastni, sveže pripravljen pa se bo obdržal v hladilniku nekaj dni.

Najboljše je, če v humus pomakamo svežo zelenjavo (korenček, stebelna zelena, paprika, paradižniki, komarček, redkev, redkvice, kumare, bučke, cvetovi cvetače, …). Ali pa s kockicami kuhane rdeče pese, gomolja zelene ali surove repe.

Prigrizek prepogosto kar vržeš vase?

Bistveno bolj nasiten bo, če ga poješ čuječno. Trik? Poskusi to narediti z nedominantno roko (desničarji z levico).

In ne pozabi poleg popiti velik kozarec (ali 2) vode ali nesladkanega čaja. Vlaknine bodo vsrkale tekočino in lepo zapolnile tvoj želodček.

Torej prosto pot domišljiji in dober tek!

Magdalena

- Tvoja vodnica skozi menopavzo

V kolikor želiš več informacij o programih in metodi dela me lahko pokličeš po telefonu, da se dogovoriva za brezplačno 10 minutno posvetovanje. Vesela bom tudi tvojega SMS sporočila.

030 641 663

Prvi koraki preko e-pošte

Zate pripravljam tudi praktične nasvete, ki jih lahko (bolj ali manj) redno prejemaš preko e-pošte.