Oct 25, 2018

(Članek, objavljen v reviji ADMA, št.23, sept/okt 2018, letnik V)

Nič neobičajnega ni, če nas občasno prevevajo neprijetni občutki telesne in psihične napetosti, zaskrbljenosti, nemira in strahu pred prihodnostjo. Konec koncev je to del našega prirojenega mehanizma, ki nas aktivira v trenutkih ogroženosti, da damo vse od sebe in se rešimo iz nevarne situacije.

Tesnobnost pa postane problematična, kadar traja predolgo (postane kronična), je del pretiranega odziva na običajne dnevne dogodke. Ko nas mori občutek, da nismo kos izzivom vsakdana in nas je strah življenjske situacije, ki je pred nami, kot celote, ne le posameznih dogodkov.

Tesnoba (anksioznost) lahko vodi v težave s spanjem, prenajedanje ali pomanjkanje apetita, utrujenost, razdražljivost in težave s koncentracijo, občutke preobremenjenosti in izčrpanosti. Lahko se stopnjuje v prave napade panike, ko nam srce podivja, se pričnemo tresti in nas zajame omedlevica. Če tesnoba traja predolgo, lahko vodi v depresijo.

Kaj tesnobo povzroča in stopnjuje?

Ni nujno, da nam tesnobo sprožijo samo negativni dogodki. Lahko je spremljevalka sprememb na bolje, ki pa od nas zahtevajo prilagajanje. Tako je po pomoč pri reševanju situacije prišla vodja oddelka, ki je pred par meseci dosegla dolgo željeno povišanje. Pričakovala je, da bo navdušena, pa se ji je praktično podrl svet. Bila je vsa napeta, ponoči se je prebujala z morami, lotile so se je migrene, težko se je skoncentrirala in postajala je verbalno agresivna do okolice. Obupno si je želela povrniti občutek kontrole nad situacijo. In kaj jo je spravljalo iz tira? Seveda večja odgovornost in zahteve, predvsem pa - prezentacije. Ko je preprosto zmrznila. Ter s tem ogrozila svoj novi položaj. Odkrili sva, da globoko v sebi ne verjame, da je tega sposobna. Da ji droben glasek pravi, da ni dovolj dobra. Raziskovali sva izvor tega notranjega kritika in ugotovili, da je bila v otroštvu žrtev učitelja, ki jo je vzel na piko in izpostavljal posmehu celega razreda. Starši pa so pri tem zgolj izražali razočaranje nad njenimi sposobnostmi, brez tako potrebne podpore in empatije. Priklic teh neprijetnih čutenj je spodkopaval vsak njen javni nastop. Ko je to ozavestila, je ukrepala odločno in si poiskala terapevta, s katerim je predelala nerazrešene težave iz otroštva. Pomagala ji je tudi delavnica javnega nastopanja. Zdaj so njeni nastopi samozavestni, a z nasmeškom pove, da še vedno presneto naporni. Težke izkušnje iz preteklosti, zlasti otroštva, lahko torej zmanjšajo našo žilavost v spopadanju s težavami in stresom.

Kaj še lahko prispeva k razvoju in stopnjevanju kronične tesnobnosti:

• Najpogosteje gre za odziv na stresne pritiske iz okolja (fizične, psihološke, socialne…). Dolgotrajen stres, brez časa za regeneracijo, nas izčrpava, lahko vse do izgorelosti, stanja popolne telesne in duševne izčrpanosti.
• Osebnostne značilnosti – nekateri ljudje so že po naravi bolj občutljivi, prej zaskrbljeni in prestrašeni. Tudi tesnobnost v družini vpliva na naše zaznavanje ogroženosti.
• Način življenja, vse od neprimerne prehrane do premalo gibanja in spanja, ki nam najeda trdnost našega zdravja, fizičnega in psihičnega, enega pomembnih elementov naše odpornosti na stres.
• Kronične bolečine ali huda telesna bolezen nas lahko držijo v primežu tesnobnega premišljevanja, kako bomo bolezni kos in kako bo vplivala na naše življenje.

Pomembno je, da se zavedamo, da so tako k razvoju tesnobe kot izgorelosti najbolj nagnjeni perfekcionisti, tisti z izrazito potrebo po kontroli, storilnostno naravnani in tisti, ki pretirano iščejo odobravanje s strani okolice. Pogosto torej najbolj zavzeti zaposleni, ki zanemarjajo svoj občutek stresne obremenjenosti.

Kako si pomagati?

Seveda najprej stisnemo zobe ter se skušamo izviti iz klopčiča sami. Preizkusimo lahko več načinov samopomoči. Kadar pa nam ne uspe, si poiščimo pomoč strokovnjaka – terapevta. In nikar se ne zadovoljimo le s tabletami, ker te ne bodo trajno rešile naših težav.

Nekaj načinov za premagovanje stresa in tesnobe:

• Gibanje, po možnosti na svežem zraku.
• Sproščanje, vse od progresivnega mišičnega sproščanja do joge, avtogenega treninga, vizualizacije, masaže ali savnanja. Na nekatere deluje skoraj čudežno delo na vrtu ali s sobnimi rastlinami in domačimi ljubljenčki.
• Negovanje partnerstva, prijateljstev, duhovnosti.
• Smeh, po možnosti na glas in brez zadrege. Izberimo si zabavno družbo ali pa poglejmo dobro komedijo.
• Dihalne tehnike, zlasti poglobljeno, ritmično dihanje s trebušno prepono. Tako vklopimo tisti del našega živčevja, ki spodbuja sproščanje in regeneracijo telesa ter sporočamo možganom, da je vse v redu. Uporabimo ga lahko kadarkoli, tudi če to pomeni le 5 globokih vdihov in izdihov.
• Verjetno najučinkovitejša, pa tudi najbolj raziskana pa je redna praksa čuječnosti, ki preganja stres in tesnobo, zmanjšuje kronične bolečine, preprečuje depresijo in izboljša fizično zdravje.

Kaj pravzaprav je čuječnost?

Je način meditacije, ki pomeni polno prisotnost v sedanjem trenutku, brez običajnega stalnega premlevanja preteklosti ali prihodnosti. Pomeni osredotočenost na naša čustva, misli in občutke, tako v našem lastnem telesu kot na zaznavanje okolice. Z redno vadbo čuječnosti bistveno zmanjšamo fizične in čustvene stresne odzive ter izboljšamo čustveno ravnovesje. Kronični stres nam uničuje možgane, saj »skuri« osnovne gradnike, nevrone. S čuječnostjo jih lahko zaščitimo. Še več, lahko celo fizično spremenimo določene predele možganov.

Pri tem ni potrebno, da gremo na drage tečaje ali celo postanemo budistični menihi. Na voljo je kar nekaj knjig o čuječnosti, pa tudi posnetkov na You-tube. Zadošča že 10 min prakse dnevno, da najdemo svoj mir, da sprostimo um in telo. Čuječnost tudi ne pomeni, da moramo popolnoma izprazniti naš um in ustaviti večni tok misli, temveč le, da misli opazujemo, kako prihajajo in odhajajo, brez sodbe, brez razglabljanja. Kot da so oblaki na nebu.

Preizkusimo lahko nekaj preprostih vaj:

• Močno pokrčimo svoje pesti, štejmo do 10 in jih sprostimo. Vso svojo pozornost usmerimo na občutke v rokah, kolikor dolgo le moremo. Vajo večkrat ponovimo in presenečeni bomo, kako se bo naš um osredotočil in umiril.
• Osredotočimo se na predmet v gibanju (oblaki, sence, veje drevesa, plamen sveče ali žival). Opazujmo ga brez sodb ali mnenj, samo z radovednostjo in pozornostjo, kaj bo naslednji premik, naslednji gib.
• Vsakdanja priložnost za vajo čuječnosti je hrana. Za začetek s polno pozornostjo zaužijmo košček čokolade ali sadja. Povohajmo ga, občutimo v dlani in potem na jeziku, strukturo in okus, ko zagrizemo, ko se raztaplja v ustih. Tako se naučimo biti osredotočeni na vsak grižljaj hrane in občutiti njen pravi okus. To ne bo le vsakdanja vaja čuječnosti, ampak nam bo pomagalo tudi prej občutiti sitost in morda celo izgubiti kakšen kilogram.
• Kdaj ste zadnjič hodili bosi? Poskusite, bodite prisotni v vsakem koraku, občutite stik z različnimi površinami tal, vsak gib stopala.