Jul 19, 2018

(Članek, objavljen v reviji ADMA, št.22, julij/avgust 2018, letnik V)

Glede na pospešeni tempo sodobnega življenja ne čudi, da je utrujenost naša vedno pogostejša težava, tako psihična kot fizična. Pri psihični utrujenosti imamo težave s koncentracijo, lahko smo omotični in dremavi, postanemo razdražljivi, zmanjkuje nam motivacije za običajne dnevne aktivnosti. Fizična utrujenost pa se kaže kot mišična šibkost, občutek telesne izčrpanosti in pomanjkanje energije. Utrujenost je lahko simptom določenih zdravstvenih težav ali pa posledica našega življenjskega stila.

Ženskam, ki prihajajo k meni na posvet, je pogosto prvi cilj skrb za zdravje in boljše počutje. Najprej se lotijo zalog maščobe okoli pasu in bokov, ki se nalagajo z leti, najraje seveda s shujševalno dieto. A hitro se pojavijo ovire na poti do zastavljenega cilja. Sprva to izgleda kot pomanjkanje volje in discipline, globlje pa se skrivata občutek nemoči in preutrujenost. Ko so tako brez energije, da zvečer obležijo na kavču s čipsom ali piškoti v roki, namesto da bi šle na sprehod. Ali pa se za spremembo raje zgodaj odpravile spat. Kajti ravno odločitev za načrtno zagotavljanje 7-8 ur kakovostnega spanja dnevno lahko prinese tisti premik naprej. Ko dovolj spijo, niso več tako utrujene in razdražljive, se lažje skoncentrirajo in so bolj učinkovite pri svojem delu. Bolj so prisotne v trenutku in tako sprejemajo boljše odločitve, tudi glede prehrane in gibanja. Podpre pa jih tudi fiziologija njihovega telesa, saj se uravnoteži izločanje leptina (ki nam daje občutek sitosti) in ostalih hormonov.

Kateri so še vzroki za utrujenost?

• Pretirana uporaba stimulantov, kot so kofein, alkohol in različne energetske pijače, ki prikrijejo potrebo našega telesa po počitku. Hkrati pospešijo dehidracijo, ki še poslabša občutek utrujenosti. Zato raje pijmo vodo ali nesladkan čaj (1,5 – 2 litra dnevno). Tako bomo preprečili tudi marsikateri glavobol.

• Neuravnotežena prehrana, ki nam daje preveč praznih kalorij, pa premalo vitaminov ali mineralov ter kvalitetnih beljakovin. Osnova naših obrokov naj bi bila raznovrstna zelenjava, sadje vseh barv in stročnice ter nekaj oreškov.

• Slabokrvnost, torej premalo rdečih krvničk oz. hemoglobina, ki je največkrat posledica pomanjkanja železa. Lahko zaradi večje izgube krvi med močnimi, dolgotrajnimi menstrualnimi krvavitvami, tako pogostimi zlasti v perimenopavzi, ali pa zaradi neustrezne prehrane. Veš, da za primerno absorpcijo železa iz hrane v prebavilih potrebuješ dovolj vitamina C, pa tudi B12 in folne kisline? In da zaradi slabokrvnosti celice dobijo premalo kisika, ki je potreben za sproščanje energije?

• Utrujenost je lahko posledica duševnih težav, zlasti depresije in anksioznosti, spremlja pa tudi obdobje žalovanja. Anksioznost nas izčrpava, lahko se kaže kot napetost, zaskrbljenost in strah, lahko pa jo občutimo čisto fizično, kot pospešeno bitje srca in napete mišice, vse do paničnih napadov.

• Eden najpomembnejših dejavnikov je stres, ki je v osnovi sicer pozitiven, saj nas reši v nevarni situaciji, nam daje fokus, motivacijo, energijo za ukrepanje in občutke samozavesti. Ko pa postane kroničen, poleg utrujenosti povzroča težave s spanjem, koncentracijo in motivacijo, spremembe apetita, mišično napetost in bolečine. Pospešeno izločanje stresnega hormona kortizola nam poruši hormonsko ravnovesje, spodbuja vnetja in tako pospešuje staranje. Kronični stres lahko vodi v izgorelost, stanje popolne fizične in čustvene izčrpanosti, apatičnosti, izgubo veselja do življenja in umik iz družbe.

• Delovna izčrpanost, ko velike delovne obremenjenosti ne uravnotežimo s sprostitvijo in počitkom.

• Premalo (včasih pa tudi preveč) gibanja. Redno gibanje namreč zviša splošni nivo naše energije, zmanjšuje občutke stresa in utrujenost, izboljša naše razpoloženje in samozaupanje. Pomaga celo ohranjati umske sposobnosti. Naš cilj naj bo 150 minut vadbe tedensko, najbolje 5 dni v tednu. Poiščimo oblike gibanja, ki jih bomo lahko izvajali redno, ki nas veselijo, zabavajo in razvedrijo. Štejejo ne samo tek, plavanje in kolesarjenje, tudi vrtnarjenje, delo po hiši, hitra hoja, hoja po stopnicah… Pomembna pa je zmernost, brez pretiravanja, ki je stresno za telo in nas lahko dodatno izmuči.

• Utrujenost pa je lahko povezana tudi z določenimi boleznimi, npr. pomanjkljivim delovanjem ščitnice, hipoglikemijo, diabetesom, avtoimunimi boleznimi, infekcijami, alergijami, astmo, težavami s srcem in kroničnimi bolečinami. Lahko je posledica debelosti ali pa prenizke telesne teže. Povzročajo pa jo tudi zdravila, kot so nekateri antidepresivi, zdravila za uravnavanje visokega krvnega tlaka in holesterola, za zdravljenje alergij in kemoterapija…

Strategije za preprečevanje utrujenosti

Najprej se lotimo reševanja zdravstvenih težav, ki bi jo lahko povzročile. Potem pa izboljšav našega načina življenja.

Poskrbimo, da bomo dovolj spali in da bo spanec kvaliteten. Če imamo težave z nespečnostjo, bodimo dosledni z večerno higieno spanja. Ta vključuje izogibanje virom modre svetlobe, kot so telefoni in računalniki, ki tudi ne sodijo v spalnico. Spalnica naj bo hladna in temna, utišajmo hrup, ritem spanja naj bo ustaljen, sprostili nas bodo tudi večerni rituali. Tudi čez dan si privoščimo počitek in sproščanje, vzemimo si čas za gibanje, najbolje na prostem, ter uravnotežimo svojo prehrano. Za obvladovanje stresa pa se je odlično izkazala praksa čuječnosti, pa tudi joga ali tai-či. Pri uvajanju pozitivnih sprememb življenjskega stila nam lahko pomagata kognitivna vedenjska terapija ali pa coaching.

Premagovanje popoldanske utrujenosti brez kofeina

Poleg jutranjega vstajanja zna biti najbolj naporen čas po kosilu, sploh če smo ga zaključili s čim sladkim. Takrat lahko preizkusimo nekaj trikov za poživitev:

• Osvežitev s hladno vodo, s katero si splaknemo obraz in vrat ali pa vanjo potopimo podlakti.

• Če sedimo, se vzravnajmo ali pa vstanimo ter poživimo krvni obtok s poskoki ali hojo po stopnicah. Energijo nam bo vrnila tudi vaja »podpiranje neba«, pri kateri z globokim vdihom sklenjene roke dvignemo na glavo, jih razklenemo in stegnemo, kot da bi podpirali nebo, hkrati se dvignemo na prste in se celi iztegnemo čim višje. Ob izdihu razprte roke spustimo ob strani telesa do bokov, jih sklenemo ter vajo še nekajkrat ponovimo. Tako bomo pognali kri in limfo, z globokim dihanjem pa se bomo tudi sprostili.

• Namesto kave si pripravimo zeliščni čaj iz poprove mete ali ingverja, zraven pa grizljajmo cimet.

• Prilegla se bo tudi kratka meditacija oz. čuječno dihanje ali pa pospešeno dihanje samo skozi nos.

• Prižgimo razpršilec ali lučko z nekaj kapljicami eteričnega olja citrusov, rožmarina, avkaliptusa, cimeta ali poprove mete.

• Seveda nas poživi tudi živahna glasba ali petje, sploh v avtu na poti iz službe.

• In če smo že lačni, se izognimo sladkarijam, temveč si raje vnaprej pripravimo zdrav prigrizek: oreške, suhe slive, sadje, trdo kuhano jajce ali avokado.