Maj 24, 2023

(Članek sem napisala za revijo K magazin , št. 21, pomlad 2023)

Čuječnost je praksa namerne usmeritve pozornosti na sedanji trenutek, odprto za izkušnjo in brez presojanja. Je osnovna človeška sposobnost slehernega od nas, ki jo z vajo lahko okrepimo. Najprej pa potrebujemo motivacijo, da se čuječnosti sploh lotimo.

Vprašajmo se, čemu želimo to početi. Morda za lažje obvladovanje časovnih pritiskov in preobremenjenosti? Za upravljanje svoje vzkipljivosti? Za polno uživanje v lepih trenutkih? Za boljšo osredotočenost pri delu? Za dobro psihično počutje?

Čuječnost je močno orodje, ki nam lahko pomaga pri vseh teh in mnogih drugih izzivih. Pri tem ni potrebno, da gremo na drage tečaje ali celo postanemo budistični menihi. Na voljo je kar nekaj knjig o čuječnosti, pa tudi posnetkov na YouTube. Zadošča že nekaj minut prakse dnevno, da najdemo svoj mir, da sprostimo um in telo. Čuječnost tudi ne pomeni, da moramo popolnoma izprazniti naš um in ustaviti večni tok misli, temveč le, da misli opazujemo, kako prihajajo in odhajajo, brez sodbe, brez razglabljanja. Kot da so oblaki na nebu.

Z mislijo na dih, telo in hojo

Formalna praksa čuječnosti zahteva določitev časa in prostora namenjenega vsakodnevni vadbi, ki lahko traja od pet minut do ure ali dlje. Vadimo sede ali leže, v udobnem, sproščenem položaju.

Nekaj primerov vaj:

• DIHANJE: Udobno se namestite na stol ali na blazino in zaprite oči. Nekajkrat globoko vdihnite, da se umirite v sedanjem trenutku. Osredotočite se na svoj dih kot sidro pozornosti in opazujte občutke, ko dih vstopa in izstopa iz vašega telesa. Opazujte tok zraka, gibanje prsnega koša, občutke v nosnicah. Ko vam misli začnejo begati (kar neizogibno bodo), nežno preusmerite pozornost nazaj na dih, brez samokritike. Osredotočajte se na svoj dih nekaj minut ali tako dolgo, kot želite.
• SKENIRANJE TELESA: To je praksa, pri kateri se sistematično uglasimo s svojim telesom, začenši od vrha glave in navzdol do prstov na nogah. Zavemo se vseh telesnih občutkov in jih opazujemo brez presojanja, bodisi da gre za ščemenje, napetost, toploto, bolečino ali sproščenost, kakšnih 5-10 minut. To je odlična pomoč tudi pri težavah z nespečnostjo.
• MEDITACIJA MED HOJO: Vključuje počasno in zavestno hojo, po možnosti na svežem zraku, pri čemer smo pozorni na fizične občutke vsakega koraka, pa tudi na našo okolico. Dodamo lahko tudi ponavljanje mantre, neke spodbudne misli ali se med hojo osredotočimo na dih. Kdaj ste zadnjič hodili bosi? Poskusite, bodite prisotni v vsakem koraku, občutite stik z različnimi površinami tal, vsak gib stopala.

Katere koristi nam formalne prakse čuječnosti prinašajo?

• Izboljšano osredotočenost in koncentracija, saj z osrediščanjem pozornosti treniramo svoj um.
• Zmanjšan občutek stresa in tesnobe ter celo simptomi depresije, saj pomaga obvladati neprestano premlevanje napak preteklosti ali strahov prihodnosti.
• Večje samozavedanje, lahko nam pomaga razviti globlje razumevanje lastnih misli, občutkov in vedenja ter izboljšati čustveno ravnovesje.
• Povečano empatija in razvoj sočutja, tako do drugih kot do samega sebe.

Čuječnost ob vsakdanjih opravilih

Neformalna praksa čuječnosti pa vključuje ozaveščanje vsakdanjih dejavnosti, kot so pomivanje posode, prehranjevanje ali celo umivanje zob.

Nekatere prednosti, ki nam jih nudi:

• Izboljšano splošno počutje, saj lahko zmanjšamo občutke napetosti in preobremenjenosti ter povečamo občutek sreče in ugodja.
• Večja hvaležnost za sedanji trenutek, ko nam pomaga gojiti občutek hvaležnosti in spoštovanja do svetlih trenutkov in pomembnih ljudi v našem življenju.
• Izboljšana ustvarjalnost in produktivnost z zmanjšanjem vpliva motenj in večjo osredotočenostjo na naloge.
• Izboljšani odnosi: lahko nam pomaga, da smo bolj prisotni in pozorni v svojih odnosih, kar vodi do močnejših povezav z drugimi.

Nekaj preprostih neformalnih vaj čuječnosti:

• Izberite vsakodnevno aktivnost, na primer pomivanje posode ali tuširanje. Ko se ukvarjate z dejavnostjo, usmerite svojo pozornost v celoti na sedanji trenutek. Opazujte občutek vode na koži, zvok žvenketanja posode ali katero koli drugo čutno izkušnjo. Če vam misli begajo, nežno vrnite pozornost na trenutno izkušnjo. Poskusite ohraniti to zavest skozi celotno dejavnost.
• Osredotočite se na predmet v gibanju (oblaki, sence, veje drevesa, plamen sveče ali žival). Opazujte ga brez sodb ali mnenj, samo z radovednostjo in pozornostjo, kaj bo naslednji premik, naslednji gib.

Izboljšajmo svoje počutje

Tako formalne kot neformalne prakse čuječnosti ponujajo številne koristi za izboljšanje dobrega počutja. Z njihovo vključitvijo v dnevno rutino lahko razvijemo globoko samozavedanje, izboljšamo osredotočenost in koncentracijo ter gojimo globlji občutek hvaležnosti. Ne glede na to, ali nam bolj ustreza formalna meditacija ali neformalne oblike, obstaja veliko preprostih vaj, ki jih lahko poskusimo že danes in tako začnemo izkoriščati mnoge prednosti, ki nam jih meditacija prinaša. Ravno v tem trenutku si lahko privoščiš vsaj pet globokih vdihov in izdihov, s polno pozornostjo na občutke ob tem. Sproščujoče?